Panduan Diet Dokter Gizi

Bagi orang-orang yang pernah menjalani program hamil / TTC di dokter pasti tahu dengan efek samping program tersebut, yaitu bertambahnya berat badan. Walaupun pada dasarnya kita bukan orang yang rakus, semua obat dan suntikan hormon yang telah kita terima pasti berdampak ke meningkatnya nafsu makan. Hal itu juga yang terjadi pada saya dan ditambah pula dengan usia yang tidak lagi muda. Saya mulai jengah dengan orang-orang yang selalu berkomentar “Sepertinya kamu gendutan deh.. mukanya bulat banget”.

Rekor berat badan saya sejauh ini adalah 63 kg untuk tinggi badan saya yang cuma 161 cm. Saya sadar diri bahwa kondisi ini tidak baik berlangsung terus menerus. Saya harus menurunkan berat badan saya demi alasan kesehatan. Selain itu, dari yang pernah saya baca, untuk menunjang keberhasilan program hamil kita harus memiliki berat badan yang ideal. Kondisi badan yang terlalu gemuk atau terlalu kurus akan mempengaruhi keseimbangan hormon reproduksi. Dengan motivasi tersebut, saya pun meniatkan diri untuk menurunkan berat badan menjadi berat ideal.

Usaha pertama yang saya lakukan adalah lebih banyak berolahraga, 2 sampai 3 kali dalam seminggu. Untuk jenis dan porsi makanan, saya masih tetap dengan standar saya biasanya karena saya agak sedikit anti dengan diet. Cemilan sudah mulai dikurangi juga. Akan tetapi, usaha saya tersebut tidak membuahkan hasil sama sekali. Berat badan tetap 63 kg. Saya pun menyadari bahwa ada yang salah dengan usaha saya.

Saya pernah baca (maaf, saya lupa sumbernya) bahwa berat badan seseorang ditentukan oleh komposisi berikut ini: 50% asupan makanan, 30% olahraga dan 20% faktor genetik. Jadi dengan rajin berolahraga saja, saya hanya bersumbangsih 30% terhadap usaha penurunan berat badan saya. Pantas saja tidak turun-turun beratnya, hehe. Suka atau tidak suka saya harus mengatur pola makan saya alias diet.

Hasil test darah saat Medical Check Up (MCU) tanggal 2 Juni 2018 di RS Siloam Lippo Village pun seakan membenarkan hal tersebut. LDL (kolesterol jahat) saya cukup tinggi, yaitu 138 (batas normal dibawah 130). Trigiliserida pun tinggi, yaitu 155 (batas normal dibawah 150). Berat badan puasa adalah 62,8 kg. Saya disuruh menjaga pola makan oleh dokter MCU yang memeriksa saya.

Banyaknya pola dan produk diet di pasaran membuat saya bingung. Beberapa yang sempat menjadi trend adalah diet keto, diet mayo dan OCD. Dari kesemuanya saya merasa terlalu ekstrim dan tidak cocok untuk saya. Untuk menemukan pola diet yang tepat saya merasa perlu untuk berkonsultasi dengan orang yang tepat, yaitu dokter spesialis gizi.

25 Juni 2018

Saya datang ke RS Siloam Lippo Village tanpa membuat appointment sebelumnya. Saat saya datang, dokter gizi yang sedang praktek adalah dr. Endang Darmoutomo, Sp.GK. Ruang praktek dokter Endang terletak di seberang counter Insurance & Corporate Account, terpisah dari dokter lainnya. Saat itu dokter Endang masih melakukan kunjungan ke pasien rawat inap. Saya disuruh menunggu sebentar di depan ruang prakteknya. Ketika dokter Endang datang, saya dipersilakan masuk ke dalam ruangan. Dokter Endang terlihat cantik, awet muda dan memiliki bentuk badan proporsional.

Saya menjelaskan tujuan kedatangan saya pada dokter Endang. Menurut dokter Endang, motivasi saya datang sudah tepat yaitu atas kemauan dan kesadaran sendiri. Bukan karena terpaksa hanya sekedar disuruh suami / pasangan atau dikatakan gendut oleh orang lain. Menurut beliau, hanya dengan tekad yang kuat dari dalam diri sendiri barulah sebuah program akan berhasil.

Saya menyodorkan hasil MCU saya kepada dokter Endang. Dari komposisi test darah, menurut dokter Endang, terlihat bahwa pola makan saya kebanyakan karbohidrat dan tidak seimbang. Saya hanya manut-manut membenarkan pernyataan beliau dan jadi kagum bahwa dari komposisi darah saja beliau sudah bisa menerka pola makan pasiennya. Dokter Endang mulai menceramahi saya tentang konsep pola makan dengan berapi-api (terlalu semangat). Bagi pasien baru beliau, saya jamin pasti kaget dengan gaya berbicara beliau yang agak keras dan lantang seakan-akan sedang marah. Tapi saya tidak ambil pusing dengan hal tersebut. Mungkin menjadi dokter gizi harus agak galak supaya pasiennya lebih termotivasi, hahaha.

Berikut adalah beberapa poin yang menjadi highlight buat saya dari penjelasan dokter Endang:

  • Kebutuhan energi manusia diperlukan untuk proses tumbuh, beraktifitas dan hidup.
  • Wanita mengalami puncak pertumbuhan di umur 9-12 tahun dan pria di umur 14 – 21 tahun. Pada rentang usia tersebut sangat wajar kalau kita membutuhkan banyak energi untuk bertumbuh. Tidak masalah untuk makan banyak di usia tersebut.
  • Diluar usia bertumbuh tersebut, tubuh kita tidak lagi membutuhkan energi yang banyak. Apabila pola makan banyak tersebut tidak diubah maka akan terjadi penumpukan kalori yang berujung dengan kelebihan berat badan.
  • Kurang gerak atau beraktifitas juga menyebabkan penumpukan kalori. Sudah sewajarnya kalau aktifitas sedikit maka makannya juga harus disesuaikan.
  • Untuk menunjang kehidupan (kerja jantung dan organ tubuh vital lainnya), tubuh kita butuh energi 600 – 800 kalori. Jadi jangan coba-coba diet ekstrim dibawah 800 kalori.
  • Apabila energi yang masuk (makanan) tidak seimbang dengan kebutuhan maka akan mengakibatkan kelebihan / kekurangan berat badan.
  • Jangan heran ketika kelak sudah tua, kebutuhan kalori kita akan semakin sedikit. Alam sudah mengaturnya untuk kita, contoh: berkurangnya fungsi gigi dan sistem pencernaan bagi para lansia. Pada saat itu terjadi mungkin kita hanya butuh asupan makanan maksimum 1200 kalori per hari.

Pola makan yang dianjurkan untuk saya (aktifitas minim di rumah) adalah sebagai berikut:

  • Maksimum 1600 kalori dalam sehari.
  • 3 kali makan berat dan 2 kali snack.
  • Untuk makan berat disarankan banyak sayuran hijau (diutamakan yang berdaun, tidak dibatasi jumlahnya), nasi 50 gram dan protein 50-100 gram. Konsumsi sayuran yang banyak akan membuat kita tetap kenyang dan pencernaan kita lebih lancar. Selain itu sayuran mengandung immunoglobulin yang penting untuk daya tahan tubuh terhadap penyakit.
  • Snack dbatasi 100 kalori per kali makan dan diutamakan buah-buahan. Porsi buahnya tidak lebih dari 1 buah apel atau 1 genggam tangan.
  • Karbohidrat yang disarankan adalah karbohidrat kompleks seperti nasi dan ubi-ubian. Kentang juga harus dibatasi. Tepung sangat tidak dianjurkan, bahkan tepung gluten free sekalipun. Menurut dokter Endang, makanan bertepung hanya akan menambah glukosa dalam darah dan membuat cepat lapar.
  • Gula dibatasi maksimum 2 sendok teh dalam sehari.
  • Kurangi makanan yang digoreng, apalagi yang digoreng tepung. Gorengan akan meningkatkan LDL (kolesterol jahat) dan makanan goreng tepung akan meningkatkan trigliserida. Efek ke depannya adalah penyakit jantung atau penyempitan pembuluh darah / stroke.
  • Susu juga dibatasi, bahkan susu low fat sekalipun karena susu tetap mengandung karbohidrat.
  • Makanan organik dan non organik tidak berbeda signifikan manfaatnya. Tetap harus ada pembatasan konsumsi.

Dokter Endang juga menyarankan saya untuk lebih sering berolahraga. Menurut beliau olahraga yang saya lakukan selama ini masih kurang. Konsep olahraga dari beliau adalah sebagai berikut:

  • Olahraga 1 – 2 kali seminggu tidak akan memberikan efek apa-apa.
  • Olahraga 3 – 4 kali seminggu akan membantu menjaga kebugaran tubuh.
  • Hanya olahraga 5 kali sehari yang akan membantu penurunan berat badan.
  • Disarankan olahraga cardio. Target latihan adalah membakar kalori 200 – 300 kalori per hari.
  • Tidak perlu ke gym, cukup jalan / lari 30-60 menit sehari di pagi hari. Paparan sinar matahari pagi bagus untuk pembentukan kalsium di tubuh kita.

Demikian rangkuman ceramah dari dokter Endang untuk saya selama hampir 1,5 jam, hahaha. Setelah ceramah, dokter Endang menghitung Body Mass Index (BMI) dan mengajarkan saya cara untuk mengukur lingkar pinggang: kurang lebih 2 jari diatas pusar. Menurut beliau, perhitungan BMI saja belum tentu akurat karena dalam BMI hanya memperhitungkan berat badan total sedangkan berat badan kita terdiri dari massa otot, massa lemak dan massa air. Jadi lebih baik dikombinasikan dengan pengukuran lingkar pinggang yang mengambarkan lemak perut (visceral fat).

BMI = Berat Badan Kilograms / (Tinggi Badan Meter x Tinggi Badan Meter)

Ada beberapa standar BMI tapi yang dipakai dokter Endang adalah Standar BMI menurut WHO – WRPO tahun 2008:

  • Kurang < 18,5
  • Normal = 18,5 – 22,9
  • Pra Obesitas = 23 – 24,9
  • Obesitas I = 25 – 29,9
  • Obesitas II > 30

Standar Ukuran Lingkar Pinggang Dewasa (Asian): Pria dibawah 90 cm dan wanita dibawah 80 cm.

Dari perhitungan BMI saja, saya termasuk kategori obesitas karena BMI = 24,2. Tapi dari pengukuran lingkar pinggang = 80 cm maka saya masuk kategori overweight saja. Jadi memang saya wajib untuk menurunkan berat badan, bukan hanya sekedar ikut trend diet biar kurus seperti artis Korea, hahaha. Saya tidak diberikan suplemen apapun dari dokter Endang. Murni hanya merubah pola makan saya saja. Dokter Endang bukan aliran dokter yang percaya dengan khasiat instan tapi semua harus melalui proses yang sewajarnya. Malah beliau juga menentang suntik kurus dengan alasan efek jangka panjangnya dalam dunia medis masih tanda tanya.

Expenses:
Biaya Konsultasi Dokter Endang di RS Siloam Lippo Village = Rp. 350.000

Update setelah menjalani diet dan olahraga seperti diatas:

Jujur saja, saya tidak mengikuti 100 persen ajaran dokter Endang di atas. Untuk nasi saya masih lebih dari 50 gram tapi maksimum 100 gram per kali makan. Jauh lebih sedikit dari porsi makan saya sebelumnya. Beras saya ganti jadi beras khusus diet yang sugar free. Efek beras ini bikin kenyang lebih lama walaupun rasa dan teksturnya tidak seenak beras putih biasa. Saya sudah sangat jarang sekali makan makanan olahan terigu seperti mie, roti, pasta, cake, cookies, dll. Camilan dessert juga sangat terbatas. Kalau mau dessert pun saya lebih memilih frozen yoghurt yang banyak counter-nya di mall-mall itu. Tapi itu pun dibatasi seminggu sekali saja karena tetap mengandung gula.

Untuk olahraga, walaupun yang dianjurkan adalah 5 kali seminggu tapi terkadang saya cuma bisa 3 – 4 kali saja. Saya prefer olahraga di gym (CelFit) daripada jalan / lari pagi di kompleks rumah dikarenakan kompleks rumah saya tidak terlalu besar. Disamping itu biasanya pagi saya repot mengurus sarapan dan suami. Latihan cardio saya lakukan dengan ikut kelas group fitness di CelFit selama 50-60 menit: Zumba, Body Combat, dll yang bisa membakar kalori minimum 300 kalori per sesi. Seminggu sekali saya combine dengan weight lifting 30 menit dengan dipandu pak suami.

Saat saya menulis blog ini, berat badan saya sudah 60 kg dan lingkar pinggang saya adalah 77,5 cm. Target berat badan yang mau saya capai adalah 58 kg jadi memang masih belum ideal. Efek dari turunnya berat badan yang saya rasakan adalah badan jadi tidak gampang capek dan juga perut lebih flat. Pakaian yang sebelumnya sempit jadi lebih lega. Mudahan saya bisa terus konsisten menjalankan pola hidup ini. Semangaat!!

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout /  Ubah )

Foto Google

You are commenting using your Google account. Logout /  Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout /  Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout /  Ubah )

Connecting to %s